les alternatives aux sucres

04/09/2020

En 2017, les Français ont consommé en moyenne 35 kilos de sucre contre 1 kilo en 1850 ! La consommation française se situe bien au-delà de la moyenne mondiale qui est de 20 kilos par an et par habitant. Nous consommons aujourd'hui en moyenne 4 fois plus de sucre que la quantité recommandée ! Or, la consommation de sucre entraîne de nombreux problèmes de santé : diabète, maladies cardio-vasculaires, hausse de la sensibilité à l'insuline, dépendance

En tête des sucres présents dans nos placards, on retrouve le sucre de table blanc. Le sucre blanc que l'on consomme peut provenir de deux sources :

  • De la betterave : il est naturellement blanc, et ne subit alors pas nécessairement de processus de raffinage. Mais, dans tous les cas, il est dépourvu de micronutriments.
  • De la canne à sucre : il est naturellement brun et subit alors un processus de raffinage ayant pour objectif de le rendre très fin et bien blanc. Au cours du processus de raffinage, le sucre va être chauffé et/ou traité chimiquement et va alors être débarrassé de ses vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Qu'il soit raffiné ou non, le sucre blanc est donc dépourvu de nutriments et n'apporte que des calories « vides ».

Il existe certes des alternatives au sucre, des produits naturels qui, contrairement au sucre blanc, contiennent des vitamines et en minéraux. Mais ne rêvons pas, cet apport reste modeste en comparaison des quantités de bons nutriments que l'on peut trouver dans les fruits et légumes.

Remplacer le sucre pour se désintoxiquer progressivement

Le sucre est mauvais pour la santé : toutes les autorités de santé s'accordent sur ce point. L'OMS reconnaît aussi que nous avons une consommation quotidienne trop importante de sucre. Cette tendance peut favoriser le développement de certaines maladies comme le diabète ou l'obésité (1). Elle peut aussi provoquer des maladies cardiovasculaires (2). Il faut s'en débarrasser !

1) Le miel

Le miel est le plus connu des alternatives naturelles au sucre. Il regorge de vitamines, d'oligo-éléments et de propriétés antibactériennes, antiseptiques et assainissantes. Moins calorique que le sucre, le miel a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre traditionnel. On entend souvent parler du miel comme l'aliment phare pour remplacer le traditionnel sucre blanc dans nos assiettes. Il possède effectivement l'avantage de contenir des minéraux (magnésium, calcium, potassium, fer) et des vitamines (B et C), même si la teneur reste faible.

Le miel est également moins calorique que le sucre et possède un pouvoir sucrant 30% à 40% supérieur au sucre de table, ce qui permet de consommer des quantités plus faibles.

Enfin, le miel contient des antioxydants, des molécules qui aident à prévenir le cancer et les maladies dégénératives. Plus le miel est foncé, plus il est riche en antioxydants ! Cependant, le pouvoir antioxydant de la plupart des miels reste relativement faible par rapport à celui des fruits et légumes.

Privilégiez le miel bio et produit en France, car la législation française garantit un produit très contrôlé. Évitez les produits comportant la mention "Mélange de miels UE et hors UE" dont la traçabilité est faible et qui peuvent se révéler être des miels frelatés, c'est-à-dire coupés avec de l'eau ou du sucre (voir notre article sur le miel).

Il ne faut cependant pas oublier que dans 100 grammes de miel, il y a au moins 80 grammes de sucre. Une cuillère à café de miel représente ainsi 30% de la consommation journalière maximale de sucre recommandée par l'OMS. Par ailleurs, le miel contient 55% de fructose (ce chiffre peut néanmoins varier selon le type de miel : plus le sucre est liquide, plus il est riche en fructose). Or, le fructose est un sucre particulièrement problématique lorsqu'il est consommé en quantité importante sous une autre forme que les fruits (voir notre article sur le sucre).

Le miel est acceptable pour les maladies cardiovasculaires, limite la prolifération des cellules cancéreuses, renforce le système immunitaire et a un effet antibactérien. Il est également efficace pour la digestion grâce à son action prébiotique sur la flore intestinale. Toutefois on doit l'éviter chez les enfants de moins d'un an car il contient une bactérie qui peut se développer dans le système digestif et causer une maladie appelée le botulisme.

2) Le sucre de coco

Outre un indice glycémique très bas, le sucre de coco est également riche en oligo-éléments. Sa texture rappelle celle de la cassonade et sa saveur légèrement caramélisée séduira les gourmands. Le sucre de coco provient de la sève des fleurs de cocotier qui va être chauffée jusqu'à ce que l'eau s'évapore et se transformer en sucre un peu brun. Il est possible de le trouver dans les magasins bios ou sur internet. Il contient des vitamines (vitamine B), minéraux (notamment du potassium) et des antioxydants (des polyphénols, permettant de lutter contre le vieillissement des cellules).

De nombreux articles avancent également que le sucre de coco aurait un indice glycémique beaucoup plus faible que le sucre blanc (voir notre article sur les glucides pour comprendre l'indice glycémique). Mais, des études récentes de l'Université de Sydney ont montré que l'indice glycémique du sucre de coco est en réalité de 54 (contre 70 pour le sucre), ce qui est sensiblement similaire. Comme le sucre traditionnel, le sucre de coco doit être consommé avec modération surtout par les personnes souffrant de diabète de type 2. Malgré son index glycémique bas, il augmente le niveau de glucose dans le sang et augmente le risque de diabète, d'obésité et de maladies cardiaques.

3) Le sirop d'agave

Le sirop d'agave a un indice glycémique bas grâce à sa haute teneur en fructose et est donc peu calorique. Il a également comme atout d'avoir un fort pouvoir sucrant et un goût neutre qui permettent de l'utiliser dans de nombreuses préparations culinaires. Il est également riche en manganèse, en zinc et en vitamine B. Le sirop d'agave a une texture proche du miel et un goût assez neutre. Il est extrait d'une plante qui s'appelle l'agave bleue, un cactus que l'on trouve au Mexique. L'agave possède un fort pouvoir sucrant, ce qui comme le miel, permet d'en mettre moins. Il contient aussi naturellement du fer, des sels minéraux, du potassium, du calcium et du magnésium.

Son faible indice glycémique est souvent mis en avant : en réalité, celui-ci est très variable en fonction de la qualité et de l'origine du sirop. Il peut effectivement être 4 fois inférieur à celui du sucre blanc dans certains cas, mais difficile d'en avoir la garantie.

Par ailleurs, le sirop d'agave est constitué de 60% à 90% de fructose, problématique car stocké sous forme de graisses dans le foie lorsqu'il est consommé en excès.

4) Le sucre complet (ou intégral)

Par rapport au sucre blanc, le sucre complet a l'avantage d'être un produit moins transformé. Il s'agit de sucre de canne non raffiné comme le rapadura et le muscovado, qui n'ont pas été chauffés lors du processus de fabrication et qui conserve ses vitamines et minéraux (potassium, calcium, magnésium). En revanche, son pouvoir sucrant est plus faible que le sucre blanc. Il n'existe pas de sucre complet de betterave car son goût serait désagréable.

Attention, le sucre complet et le sucre roux sont différents. Parmi les sucres roux, on trouve notamment la cassonade, qui est légèrement moins raffinée que le sucre blanc, mais qui subit quand même de nombreuses transformations et conserve peu de nutriments. Quand à certains sucres roux de mauvaise qualité, il s'agit parfois simplement de sucre blanc recoloré avec du caramel.

Là encore, le sucre complet n'est pas pour autant une solution miracle : sa quantité de nutriments reste relativement faible et il ne faut pas tomber dans le piège du "naturel" et le consommer en bonne conscience en oubliant qu'il reste du sucre.

5) Le sirop d'érable

Ce produit qui rappelle le Canada offre un indice glycémique bas et regorge d'antioxydants. Il fournit également de nombreux minéraux essentiels comme le fer, le zinc ou encore le magnésium. Ses sucres étant essentiellement composés de fructose, il convient de le consommer avec modération. L'avantage principal du sirop d'érable est qu'il possède un goût plus prononcé, ce qui permet de réduire l'apport total en sucre grâce à la saveur.

Il doit être consommé modérément par les personnes diabétiques car il contient de grandes proportions de glucose et de fructose. En effet certains sirops d'érable sur le marché contiennent de l'eau sucrée, ce qui peut causer des dommages similaires à celui qu'occasionne le sucre blanc compte tenu des quantités prises et de la qualité du produit. Son indice glycémique est élevé, mais il a en revanche l'avantage de contenir peu de fructose.

6) Le sirop de riz

Obtenu à partir de la fermentation de riz brun, le sirop de riz est riche en vitamines et en minéraux. Il permet également d'éviter les pics d'insuline puisqu'il se comporte comme un sucre lent. Il est donc particulièrement adapté aux personnes diabétiques. La fermentation des grains de riz permet d'obtenir du sirop. Ce dernier contient différents sucres dont certains sont faciles et rapides à assimiler que d'autres. Le glucose par exemple n'en met pas du temps à être absorbé. Par ailleurs, les glucides complexes nécessitent 2 h voire 3 h pour être stockés dans l'organisme.

Dans ce cas, la consommation de ce liquide de consistance épaisse vous fera bénéficier de l'énergie de manière constante et prolongée. C'est d'ailleurs la principale fonction des sucres lents.

7) Le sucre de bouleau (xylitol)

Le Xylitol est un alcool de sucre (E 967) et un édulcorant naturel plus connu sous le nom de sucre de bouleau. On le retrouve aussi dans certains fruits et légumes (chou-fleur, fruits rouges, prunes). Afin d'être produit industriellement, le xylitol présent dans l'hémicellulose de l'écorce du bouleau est extrait par hydrolyse, puis hydrogéné pour le cristalliser. Comme ce procédé coûte, la très cher, le sucre de bouleau est de nos jours extraits des restes d'épis de maïs.

Issu de la sève du bouleau, le xylitol est un édulcorant à l'indice glycémique extrêmement faible et sans calorie. Il réduirait même le risque de caries en détruisant les bactéries qui attaquent l'émail des dents. Moins calorique que le sucre blanc, il a l'avantage d'avoir le même goût, de posséder un pouvoir sucrant plus important et un index glycémique plus faible.

En revanche, une consommation trop importante de xylitol peut entraîner des effets. Sa consommation doit être donc modérée car l'excès peut provoquer des troubles digestifs (ballonnements, flatulences, diarrhée) car il fermente dans l'intestin Par ailleurs, les édulcorants ne sont là encore pas une solution miracle puisqu'une consommation trop importante d'édulcorants peut contribuer à la hausse du risque d'insulino-résistance et altérer le microbiote. Enfin, ils augmenteraient la sensation de faim et entretiennent le goût du sucre, dont il est important de réussir à se déshabituer.

Le sucre de bouleau présente des vertus antibactériennes et a un effet rafraîchissant. Son efficacité à procurer une haleine fraîche est bien connue et on l'utilise souvent dans les chewing-gums ou bonbons. Un autre atout considérable est qu'il ne fait pas monter la glycémie après un repas car son indice glycémique est très faible (IG=7).

Il faut toutefois noter que son pouvoir sucrant augmente à la cuisson, il faut donc faire attention à la quantité utilisée. Aussi, Le sucre de bouleau peut causer de gros dommages au niveau du foie des animaux et est très dangereux pour les chiens.

8) La stévia

Les feuilles de la stévia, petite plante d'Amérique Latine, recèlent un produit extrêmement sucrant (300 fois plus fort que le saccharose). On trouve la stévia sous forme de poudre ou liquide et elle est parfois mélangée à d'autres édulcorants ou à du sucre. Son grand atout réside dans son indice glycémique et dans ses calories qui sont nulles ! Cependant son arrière-goût de réglisse ne plaira pas à tout le monde. La stévia est donc un édulcorant naturel. Ses avantages sont les mêmes que pour le xylitol : elle possède un pouvoir sucrant 100 à 300 fois plus élevé que le sucre blanc, permettant ainsi de ne pas apporter de calories. Elle ne provoque par ailleurs pas de caries. En revanche, son goût un peu amer proche de la réglisse n'est pas toujours apprécié.

Si la stévia est issue d'une plante, il faut garder en tête que le produit fini que l'on consomme a subi diverses transformations chimiques. Aujourd'hui jugée sans danger, il manque encore de recherches sur les effets de la stévia sur le long terme. Ses grandes vertus résident dans son indice glycémique et ses calories quasiment nuls. La stévia n'a donc pas d'incidence sur le taux de glycémie dans le sang et est idéale pour les diabétiques. Riche en fibres, en vitamine C, en potassium, en magnésium, elle aurait un impact positif sur l'hypertension artérielle.

Les inconvénients de la stévia :

La stévia est ajoutée aux aliments sous forme d'extrait chimique (E 960) et ne contient donc aucun nutriment essentiel. Et même si elle est beaucoup plus sucrée que le sucre lui-même, elle a un goût assez amer qui ne plaît pas à tout le monde.

Tout comme le xylitol, la stévia présente par ailleurs les mêmes risques potentiels que l'ensemble des édulcorants.

9) Le rapadura

Le rapadura - ou sucre de canne non raffiné - est un sucre issu directement du séchage du jus de canne. Il est donc encore totalement pourvu des nutriments contenus dans la sève d'origine. Il est extrêmement riche en minéraux et en fer et arbore un petit goût caramélisé avec un soupçon de réglisse. Le rapadura est issu de la canne à sucre. Cependant, il n'est pas raffiné et possède donc encore tous ses minéraux et ses oligo-élèments. Consommé en trop grandes quantités, il peut causer les mêmes troubles diarrhéiques que le saccharose.

10) Poudre de lucuma

La poudre de lucuma provient des fruits séchés et moulus d'un arbre qui pousse dans les Andes au Pérou. On l'appelle l'Or des Incas. Ce fruit exotique possède un index glycémique de 4 et un faible pouvoir sucrant. Son goût est comparable à celui du sirop d'érable, ce qui constitue un atout de choix pour remplacer le sucre dans les recettes culinaires (on utilisant 2 doses de lucuma pour 1 dose de sucre ordinaire).

Le lucuma est également une source de fibres, de bêta-carotènes, de vitamines C et B, et de minéraux comme le calcium, le phosphore, et le fer. Il présente aussi l'avantage d'être antioxydant.

11) Erythritol

L'érythritol est un édulcorant naturel, une alternative au sucre que l'on peut trouver dans les aliments fermentés ou dans les fruits (melon, poire, raisin...). Il s'extrait aussi du maïs ou des champignons à des fins industrielles. Il a une saveur agréable, très proche du sucre et constitue une bonne alternative au sucre dans toutes les préparations, chaudes ou froides avec plusieurs bienfaits santé.

Sans incidence sur la glycémie, cette substance peut être consommée par tous y compris les personnes diabétiques. L'érythritol possède des vertus antibactériennes et permet de réduire les risques d'hypertension artérielle, de cholestérol et de carie dentaire.

Son inconvénient réside dans son prix et il faut éviter de le consommer à l'excès car il peut causer des flatulences et de la diarrhée.

L'aspartame

Le goût sucré de l'aspartame provient de l'association de 2 acides aminés. Son pouvoir sucrant est 180 fois supérieur à celui du sucre, bien qu'il ne contienne que 4 kcals par gramme.

Présenté sous forme de poudre ou de sucrettes, l'aspartame peut être substitué au sucre classique dans les préparations froides de préférence, car à haute température (100-110°C), l'aspartame perd son pouvoir sucrant.

10g d'aspartame = 100g de sucre

Certains professionnels de santé accusent l'aspartame d'être potentiellement toxique et cancérigène mais aucune étude n'a réellement permis de le compromettre si sa consommation ne dépasse pas les 40 mg par kilogramme et par jour (soit 18 canettes de soda allégé en sucre pour une personne de 60kg).

La saccharine

Elle conserve son pouvoir sucrant à la cuisson, et peut donc être intégrée dans de nombreux plats. Le pouvoir sucrant de la saccharine est de 300 à 500 fois plus important que celui du saccharose.

Actuellement, on ne peut trouver de la saccharine qu'en pharmacie. Sa consommation ne doit pas dépasser 5 mg par kilo de poids corporel par jour.

Le cyclamate

Au même titre que la saccharine, le cyclamate ne peut être utilisé que comme additif alimentaire. Il porte donc la mention « édulcorant de table » car aucun produit « transformé » trouvé dans le commerce ne peut en contenir. Également réglementée, sa consommation ne doit pas être supérieure à 11 mg par kilo de poids corporel par jour.

12) Fructose

Le fructose est une forme de sucre qui se trouve naturellement dans les fruits et consommé en petite quantité, il n'est pas néfaste pour la santé. En revanche, ingéré en trop grande quantité, il ne peut être métabolisé par le foie et est donc transformé en graisse, car les cellules ne peuvent pas l'utiliser.

L'index glycémique du fructose est de 25 et un pouvoir sucrant supérieur au saccharose, de 20% à 40% plus sucré, La méthode Montignac, fondée sur le concept d'index glycémique, a décliné le fructose sous toutes ses formes recettes gourmandes de gâteaux et d'autres desserts réputés plus sains.

Le demerara

Le demerara, qui provient de Guyane, est également extrait du sucre de canne. Il se présente sous forme de cristaux blonds enrobés de mélasse. Plus parfumé que la cassonade, il est également plus riche en fer, magnésium, calcium, phosphore, potassium et vitamine B et E.

La mélasse

Produite à partir du sucre de canne, la mélasse possède de nombreuses propriétés. Ce sirop brun foncé est en effet très riche en sels minéraux (2 cuillères à soupe de mélasse couvrent les besoins quotidiens en fer), ainsi qu'en vitamine B (B2 et B6). Son index glycémique est le même que celui du sucre (70).

Le sirop de Yacon

Peu connu, le sirop de Yacon, dont l'aspect rappelle celui du caramel, est extrait d'un tubercule péruvien. Il est composé de fructo-oligosaccharide, un sucre qui ne pénètre pas l'organisme et qui, n'étant pas assimilé, ne provoque pas de pics d'insuline. Le sirop de Yacon est également riche en potassium et en antioxydants.

25g de sirop de Yacon = 150g de sucre

Le kitul

Le kitul est extrait de la sève des tiges des fleurs du Caryota Urens, palmier de Ceylan. Il est riche en minéraux comme le calcium et le fer et également en vitamines B1, B12,et C.

La sève de kitul ? Voilà une alternative originale et peu connue au sucre de canne ou de betterave. Le kitul est issu des fleurs du Caryota Urens, un palmier qui pousse au Sri Lanka (ex. Ceylan) et dans les régions côtières du sud de l'Inde. La sève est extraite de la tige de la fleur. Le jus porté à ébullition donne un sirop brun, au goût légèrement caramélisé.

Un mélange de trois sucres

Ce sucrant possède l'atout d'être un peu moins calorique que le sucre classique : 300 calories pour 100 grammes, contre 400 calories pour le sucre classique. Ce sirop est en réalité un mélange à parts égales de trois sucres : le fructose, le glucose et le saccharose. Ses promoteurs mettent en avant le fait que le corps le stockerait moins (promesse très appréciée par les adeptes de la minceur). Mais cette question complexe de métabolisation du sucre par le foie demande confirmation auprès de scientifiques.

Teneur en vitamines

Parmi les autres qualités avancées pour le kitul, sa teneur en vitamines B (B12, B1), des vitamines C, du calcium et du fer, ce qui le positionne de façon avantageuse par rapport au sucre blanc de betterave ou de canne, quasiment dépourvu de nutriments. La sève de kitul est à l'évidence un produit très branché. Il ne faut donc pas s'étonner de la payer un prix conséquent (un flacon de 33 cl vaut dans les 12 euros).

13) Dattes

Cultivées dans les palmeraies et originaires du Golfe persique, les dattes sont le fruit du palmier dattier. Ces plantes du désert ont besoin de beaucoup de soleil et de beaucoup d'eau en été. On en distingue des centaines de variétés différentes. Les plus grands producteurs sont la Tunisie, le Maroc et l'Algérie.

Les dattes sont riches en vitamine A, vitamines B et apportent beaucoup de potassium (650 mg) et de magnésium (65mg). Elles sont aussi une grande source d'antioxydants et ont des vertus anti-inflammatoires. Leur teneur en fibres comme les autres fruits secs sont bénéfiques contre la constipation et facilitent la digestion. Il faut boire suffisamment si l'on en consomme en grandes quantités.

Les dattes contiennent du sucre en grandes quantités et sont riches en calories (100 g = 290 kcal). Les personnes diabétiques doivent donc en consommer de façon très modérée.

14) Les bananes bien mûres.

Je suis d'accord, ce n'est pas un vrai sucre, mais elles sont de bonnes alternative au sucre blanc. Je voulais donc vous en parler un peu. Elles sont riche en fibre et rassasiante, elles peuvent aussi remplacer le beurre. Donc ne les jeter plus.