Les alternatives du sucre

En 2017, les Français ont consommé en moyenne 35 kilos de sucre contre 1 kilo en 1850 ! La consommation française se situe bien au-delà de la moyenne mondiale qui est de 20 kilos par an et par habitant. Nous consommons aujourd'hui en moyenne 4 fois plus de sucre que la quantité recommandée ! Or, la consommation de sucre entraîne de nombreux problèmes de santé : diabète, maladies cardio-vasculaires, hausse de la sensibilité à l'insuline, dépendance

En tête des sucres présents dans nos placards, on retrouve le sucre de table blanc. Le sucre blanc que l'on consomme peut provenir de deux sources :

• De la betterave : il est naturellement blanc, et ne subit alors pas nécessairement de processus de raffinage. Mais, dans tous les cas, il est dépourvu de micronutriments.

• De la canne à sucre : il est naturellement brun et subit alors un processus de raffinage ayant pour objectif de le rendre très fin et bien blanc. Au cours du processus de raffinage, le sucre va être chauffé et/ou traité chimiquement et va alors être débarrassé de ses vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Qu'il soit raffiné ou non, le sucre blanc est donc dépourvu de nutriments et n'apporte que des calories « vides ».

Il existe certes des alternatives au sucre, des produits naturels qui, contrairement au sucre blanc, contiennent des vitamines et en minéraux. Mais ne rêvons pas, cet apport reste modeste en comparaison des quantités de bons nutriments que l'on peut trouver dans les fruits et légumes.

Remplacer le sucre pour se désintoxiquer progressivement

Le sucre est mauvais pour la santé : toutes les autorités de santé s'accordent sur ce point. L'OMS reconnaît aussi que nous avons une consommation quotidienne trop importante de sucre. Cette tendance peut favoriser le développement de certaines maladies comme le diabète ou l'obésité (1). Elle peut aussi provoquer des maladies cardiovasculaires (2). Il faut s'en débarrasser !

1) Le miel

Le miel est le plus connu des alternatives naturelles au sucre. Il regorge de vitamines, d'oligo-éléments et de propriétés antibactériennes, antiseptiques et assainissantes. Moins calorique que le sucre, le miel a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre traditionnel. On entend souvent parler du miel comme l'aliment phare pour remplacer le traditionnel sucre blanc dans nos assiettes. Il possède effectivement l'avantage de contenir des minéraux (magnésium, calcium, potassium, fer) et des vitamines (B et C), même si la teneur reste faible.

Le miel est également moins calorique que le sucre et possède un pouvoir sucrant 30% à 40% supérieur au sucre de table, ce qui permet de consommer des quantités plus faibles.

Enfin, le miel contient des antioxydants, des molécules qui aident à prévenir le cancer et les maladies dégénératives. Plus le miel est foncé, plus il est riche en antioxydants ! Cependant, le pouvoir antioxydant de la plupart des miels reste relativement faible par rapport à celui des fruits et légumes.

Privilégiez le miel bio et produit en France, car la législation française garantit un produit très contrôlé. Évitez les produits comportant la mention "Mélange de miels UE et hors UE" dont la traçabilité est faible et qui peuvent se révéler être des miels frelatés, c'est-à-dire coupés avec de l'eau ou du sucre (voir notre article sur le miel).

Il ne faut cependant pas oublier que dans 100 grammes de miel, il y a au moins 80 grammes de sucre. Une cuillère à café de miel représente ainsi 30% de la consommation journalière maximale de sucre recommandée par l'OMS. Par ailleurs, le miel contient 55% de fructose (ce chiffre peut néanmoins varier selon le type de miel : plus le sucre est liquide, plus il est riche en fructose). Or, le fructose est un sucre particulièrement problématique lorsqu'il est consommé en quantité importante sous une autre forme que les fruits (voir notre article sur le sucre).

Le miel est acceptable pour les maladies cardiovasculaires, limite la prolifération des cellules cancéreuses, renforce le système immunitaire et a un effet antibactérien. Il est également efficace pour la digestion grâce à son action prébiotique sur la flore intestinale. Toutefois on doit l'éviter chez les enfants de moins d'un an car il contient une bactérie qui peut se développer dans le système digestif et causer une maladie appelée le botulisme.

2) Le sucre de coco

Outre un indice glycémique très bas, le sucre de coco est également riche en oligo-éléments. Sa texture rappelle celle de la cassonade et sa saveur légèrement caramélisée séduira les gourmands. Le sucre de coco provient de la sève des fleurs de cocotier qui va être chauffée jusqu'à ce que l'eau s'évapore et se transformer en sucre un peu brun. Il est possible de le trouver dans les magasins bios ou sur internet. Il contient des vitamines (vitamine B), minéraux (notamment du potassium) et des antioxydants (des polyphénols, permettant de lutter contre le vieillissement des cellules).

De nombreux articles avancent également que le sucre de coco aurait un indice glycémique beaucoup plus faible que le sucre blanc (voir notre article sur les glucides pour comprendre l'indice glycémique). Mais, des études récentes de l'Université de Sydney ont montré que l'indice glycémique du sucre de coco est en réalité de 54 (contre 70 pour le sucre), ce qui est sensiblement similaire. Comme le sucre traditionnel, le sucre de coco doit être consommé avec modération surtout par les personnes souffrant de diabète de type 2. Malgré son index glycémique bas, il augmente le niveau de glucose dans le sang et augmente le risque de diabète, d'obésité et de maladies cardiaques.

3) Le sirop d'agave

Le sirop d'agave a un indice glycémique bas grâce à sa haute teneur en fructose et est donc peu calorique. Il a également comme atout d'avoir un fort pouvoir sucrant et un goût neutre qui permettent de l'utiliser dans de nombreuses préparations culinaires. Il est également riche en manganèse, en zinc et en vitamine B. Le sirop d'agave a une texture proche du miel et un goût assez neutre. Il est extrait d'une plante qui s'appelle l'agave bleue, un cactus que l'on trouve au Mexique. L'agave possède un fort pouvoir sucrant, ce qui comme le miel, permet d'en mettre moins. Il contient aussi naturellement du fer, des sels minéraux, du potassium, du calcium et du magnésium.

Son faible indice glycémique est souvent mis en avant : en réalité, celui-ci est très variable en fonction de la qualité et de l'origine du sirop. Il peut effectivement être 4 fois inférieur à celui du sucre blanc dans certains cas, mais difficile d'en avoir la garantie.

Par ailleurs, le sirop d'agave est constitué de 60% à 90% de fructose, problématique car stocké sous forme de graisses dans le foie lorsqu'il est consommé en excès.

4) Le sucre complet (ou intégral)

Par rapport au sucre blanc, le sucre complet a l'avantage d'être un produit moins transformé. Il s'agit de sucre de canne non raffiné comme le rapadura et le muscovado, qui n'ont pas été chauffés lors du processus de fabrication et qui conserve ses vitamines et minéraux (potassium, calcium, magnésium). En revanche, son pouvoir sucrant est plus faible que le sucre blanc. Il n'existe pas de sucre complet de betterave car son goût serait désagréable.

Attention, le sucre complet et le sucre roux sont différents. Parmi les sucres roux, on trouve notamment la cassonade, qui est légèrement moins raffinée que le sucre blanc, mais qui subit quand même de nombreuses transformations et conserve peu de nutriments. Quand à certains sucres roux de mauvaise qualité, il s'agit parfois simplement de sucre blanc recoloré avec du caramel.

Là encore, le sucre complet n'est pas pour autant une solution miracle : sa quantité de nutriments reste relativement faible et il ne faut pas tomber dans le piège du "naturel" et le consommer en bonne conscience en oubliant qu'il reste du sucre.

5) Le sirop d'érable

Ce produit qui rappelle le Canada offre un indice glycémique bas et regorge d'antioxydants. Il fournit également de nombreux minéraux essentiels comme le fer, le zinc ou encore le magnésium. Ses sucres étant essentiellement composés de fructose, il convient de le consommer avec modération. L'avantage principal du sirop d'érable est qu'il possède un goût plus prononcé, ce qui permet de réduire l'apport total en sucre grâce à la saveur.

Il doit être consommé modérément par les personnes diabétiques car il contient de grandes proportions de glucose et de fructose. En effet certains sirops d'érable sur le marché contiennent de l'eau sucrée, ce qui peut causer des dommages similaires à celui qu'occasionne le sucre blanc compte tenu des quantités prises et de la qualité du produit. Son indice glycémique est élevé, mais il a en revanche l'avantage de contenir peu de fructose.