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Lorsque l'on est végan ou simplement que l'on souhaite faire attention à son alimentation. Le fait de remplacer les œufs, le beurre, le lait et autres ingrédients dans nos recettes peut vite devenir un casse tête! C'est pourquoi, je vais vous expliquer dans cet article par quoi on peut remplacer efficacement certains aliments afin de pourvoir toujours faire d'excellentes recettes!
Les oeufs
Intérêt des œufs dans la cuisine!
Les œufs apportent de l’humidité, du liant ou ont une fonction de levant. Le choix de l'ingrédient qui va remplacer les œufs dépend donc du rôle des œufs dans la recette.
-Dans les gâteaux, pain ou brioche, à la texture aérienne, l’œuf joue un rôle de pouvoir levant. Si la recette fait appel à plusieurs œufs (deux ou trois par exemple) ou bien à des blancs d’œuf battus en neige, c’est certainement cette fonction qu’il occupe.
-Dans les biscuits, muffins ou cookies, l’œuf fait office de liant ou d’humidifiant. Si la recette contient un seul œuf, c’est sans doute ce à quoi il sert.
-Dans un plat salé, comme une terrine, l’œuf ou les œufs jouent un rôle de liant.
-Enfin, certaines recettes, comme la quiche ou les omelettes, offrent une place privilégiée aux œufs, souvent alors en grande quantité. Des alternatives 100% végétales existent, même pour des omelettes, par exemple à base de tofu soyeux ou de farine de pois chiche.
Les remplacer pour l'effet de liant ou d'humidifiant:
Les graines de lin
Surtout utiles dans les recettes où l’on ne veut pas sacrifier de la légèreté en remplaçant les œufs, comme les biscuits ou muffins.
Brunes ou blondes, à choisir entières de préférence pour ensuite les moudre avec un moulin à café ou un mixeur. Après mouture et dilution dans l’eau ces graines sont mucilagineuses : elles produisent une substance gluante très voisine de la texture d’un blanc d’œuf.
Le mode d’incorporation des graines de lin dépend de l’effet recherché. Si vous souhaitez que votre préparation soit bien liée et légèrement gluante mélangez les graines moulues avec l’eau dans un récipient à part puis laissez poser 5 minutes avant de l’ajouter aux autres ingrédients. Si vous préférez que vos graines absorbent l’excès d’humidité d’une recette ajoutez les graines aux ingrédients solides, séparément des ingrédients liquides.
Les graines de chia
Comme pour les graines de lin, les graines de chia produisent un mucilage au contact de l’eau. Elles remplacent donc les œufs dans les recettes qui ont besoin de liant : terrines, plats salés, muffins… Un avantage par rapport aux graines de lin : elles n’ont pas besoin d’être moulues. Il suffit d’y ajouter de l’eau et de laisser reposer.
Elles peuvent également remplacer une des matières grasses d’une recette (beurre…).
Plus pratiques d’utilisation que les graines de lin, elles sont aussi plus rares et plus coûteuses, même si on en retrouve de plus en plus dans les magasin bio, en vrac. (voir cet article et ce podcast)
La compote
Pour des préparations légères et moelleuses, on opte pour la compote (!). On privilégie plutôt une version à la pomme ou à la poire, en évitant les sucres ajoutés. Compter 50 g de compote pour 1 œuf.
À défaut, il faut savoir qu’une demi-banane écrasée rend tout autant hommage aux desserts. Il faut toutefois veiller à réduire la quantité de sucre de la recette si on choisit cet ingrédient.
La fécule
Pour remplacer les œufs, notamment dans les gâteaux et les quiches ou pour épaissir une sauce, on peut choisir d’utiliser un mélange de fécule (pomme de terre, maïs, arrow-root, etc.) et d’eau. Cette méthode permet de donner plus de tenue à la préparation. Le dosage : 2 cuillères à soupe de fécule et 4 cuillères à soupe d’eau par œuf remplacé.
Les remplacer pour l'effet de levant:
Le tofu et yaourt de soja
Sous forme de tofu ou de yaourt, le soja est un ingrédient qui permet de remplacer les œufs lorsque les recettes font appel à eux en grande quantité.
Pour les omelettes ou le mascarpone, le tofu ferme mixé est un bon substitut.
Le tofu soyeux, lui, convient dans les recettes nécessitant un agent levant (soufflés…) ou un fort pouvoir liant (mayonnaise, gratins, quiches…).
Le yaourt de soja se substituera aux œufs dans les recettes qui requièrent un agent levant contenant beaucoup d’humidité. Le tofu et yaourt au soja peuvent également être utilisés pour l'effet de liant!
Il faut comptez 50 g de tofu pour remplacer 1 œuf.
Remplacer le beurre
La margarine végétale
Les margarines représentent l’alternative la plus simple au beurre dans la pâtisserie. Elles ne sont toutefois pas toutes végétales et contiennent souvent des arômes à base de lait. Les grandes marques ont maintenant des margarines vegan dans leurs gammes, il faut vérifier qu'elles ont des notations comme « 100 % végétales » indiquant qu'elle ne contiennent pas de produits laitiers.
Les purées d'oléagineux
Les purées d’oléagineux comme la purée de noix de cajou, d’amandes, de sésame ou de noisettes sont excellentes pour remplacer le beurre.
La banane écrasée
Elle peut être mélangée avec la purée d’oléagineux de votre choix pour obtenir une pommade. On peut également y ajouter du sucre, de la vanille, etc.
La banane apporte du moelleux à vos pâtes à gâteaux. Vous pourrez par exemple faire un gâteau au chocolat sans beurre à la banane ou des muffins savoureux à la banane.
L'avocat
On peut faire avec l'avocat la même chose qu'avec de la banane. La purée d’avocat remplace aisément le beurre car elle apporte de l’onctuosité. Tentez par exemple une mousse au chocolat et à l’avocat. Mais attention, l’avocat est plutôt un fruit d’hiver.
Les lentilles
Ne vous précipitez pas pour verser votre boite de Petit salé aux lentilles dans votre préparation mais il se trouve que réduites en purée, les lentilles remplacent le beurre ! Leur goût neutre permet de les ajouter à n’importe quelle préparation sucrée ou salée. Et les légumineuses sont excellentes pour la santé, alors on se lance ?
La ricotta
Avec 174 kcal pour 100 g, la ricotta n’est pas grasse. Faites-vous plaisir avec pour résultat un gâteau fondant & moelleux, que demander de plus ?
La courgette
Elle représente une excellente alternative au beurre puisque son apport calorique est faible (17 kcal pour 100g). Rapez-la finement pour la mélanger à votre préparation. Vos gâteaux seront alors onctueux et moelleux !
Le yaourt grec
Vous cherchez à ajouter des protéines et de l’humidité à vos pâtisseries, sans une tonne de calories et de matières grasses supplémentaires ? Pensez au yaourt grec ! Cela donnera une texture veloutée incroyable à vos pains et gâteaux, tout en ajoutant une bonne dose de protéines. Utilisez ½ tasse de yogourt grec pour chaque tasse de beurre nécessaire. Si vous évitez les produits laitiers, utilisez le yaourt de soja à la place.
Et bien d'autres!
Il est également possible de remplacer le beurre par de la compote de pomme, ou tofu simplement de l'huile végétale comme de l'huile d'olive!
Remplacer la crème
Les crèmes végétales avec les crèmes d'amandes, de coco, de riz ou de soja
Les crèmes d’amandes et de coco peuvent apporter quelque chose dans la cuisine indienne et sont aussi également très agréables pour réaliser des gâteaux. je l'ai déjà utilisé il y a quelques années dans une galettes des rois .
Si on veut un goût neutre pour débuter, la crème de riz est le bon choix.
Certains peuvent trouver que les crèmes de soja sont assez fortes, mais à la cuisson elles perdent de leur goût. Ces crèmes s’utilisent comme vous utiliseriez votre crème fraîche habituelle. Mais elles ont même des petits plus.
L'épisode du gras dans la pâtisserie ici
Remplacer le lait
Les boissons et laits végétaux
Boisson soja : source de protéines végétales et différentes saveurs, soit vanille, chocolat, nature
Boisson riz : pauvre en acides gras saturés
Boisson amande : pauvre en acides gras saturés et source de calcium à boire chaud ou froid dans un bol de céréales par exemple.
Boissons végétales gourmandes goût coco, châtaigne, noisette, praliné…
Il est également utiliser ces boissons végétales bio dans de nombreuses recettes en remplacement du lait. L’occasion d’ajouter de nouvelles saveurs et une touche d’originalité dans vos yaourts maison, tartes sucrées, crêpes, entremets, gâteaux et autres desserts, béchamel…. Ceci, sans crème, ni beurre ou lait animal. plus d'infos sur les laits ici
Remplacer le sucre
Les différents sirop
Il est possible de remplacer le sucre par différents sirops comme le sirop d'érable ou le sirop d'agave par exemple.
Le miel
Le miel est également une excellente alternative au sucre puisqu'il est une meilleur source de glucide étant un sucre naturel. Le miel est également meilleur pour la santé puisqu'il apport différents nutriments comme du magnésium, du fer, le miel est également un antioxydant.
En bref le miel est a privilégié lorsque vous souhaiter sucrer vos plats! pour retrouver toutes les infos de ses alternative je t'invite à cliquer ici
L'épisode du miel est à retrouver ici
En résumé
Pour synthétiser toute cette foule d'informations, voici ci dessous le résumé de tout ce qui a dit à travers différents schémas.
