Plutôt élevé, moyen ou bas

L’indice glycémique

L’index glycémique est un classement des aliments contenant des glucides ou des sucres. Ils sont classés de manière à les répertorier selon leur capacité à faire grimper le taux de glycémie dans notre organisme. Quand l’index glycémique d’un sujet est trop élevé, ce dernier peut faire face à différents problèmes de santé, qui deviennent dangereux de manière chronique. La charge glycémique est la manière de corréler l’index glycémique d’un aliment, pour que les aliments contenant du sucre ne deviennent un poison pour son consommateur. En se rendant compte de l’importance de la glycémie que le corps a besoin chaque jour pour bien fonctionner, le consommateur peut faire attention à sa santé et n’est pas tout le temps obligé de faire des privations.

LES VALEURS D’INDICES GLYCÉMIQUES

Chaque aliment contient un taux de glycémie différent les uns des autres. Le pouvoir glycémiant de chaque aliment est mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, qui est le pain blanc reconnu comme étant le glucose pur, avec un indice 100. L’indice glycémique d’un aliment est dit élevé lorsqu’il dépasse la valeur du glucose pur. Les indices glycémique des aliments sont classés en trois catégories : faible, moyen et élevé.

Quel indice glycémique par jour ?

La Courbe Glycémique journalière d'une personne se situe entre 60 et 120, avec bien sûr des écarts selon le gabarit, l'âge, le sexe et le degré d'activité physique. Elle doit également être répartie dans la journée, aux trois repas principaux, afin d'éviter de trop grosses fluctuations glycémiques.

L’indice glycémique d’un aliment est dit faible lorsqu’il est inférieur ou égal à 55. C’est l’IG de la plupart des fruits, des légumes verts, céréales, riz, chocolat, lait et produits laitiers, viandes, oléagineux…

L’indice glycémique est dit moyen lorsqu’il est compris entre 55 et 70. C’est le cas de tous les produits à base de céréale complète. Pain complet, riz blanc, miel, pomme de terre, et de certains fruits tels que la banane, abricots, figues…

Supérieur à 70, l’indice glycémique est dit élevé. Cette valeur correspond à l’IG du pain blanc, des pommes de terre pelées, frites, dattes, sucre blanc, barre chocolatée.

Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose s’élève fortement dans le sang après sa digestion. C’est la raison pour laquelle les personnes diabétiques surveillent de près leur alimentation.

L'index glycémique se mesure sur une échelle qui va de 0 à 100. Plus il est élevé et plus les glucides contenus dans l'aliment que l'on a mangé passent dans le sang. Le taux de sucre contenu dans l'aliment n'a pas de rapport avec cette augmentation du pouvoir glycémiant de l'aliment.

La glycémie permet de connaître son taux de sucre dans le sang. Quel est son taux normal ? Comment interpréter les résultats de sa prise de sang ? Que faire si elle est trop élevée ? Trop basse ? Quand s'inquiéter ?

A jeun, la valeur normale de la glycémie oscille entre 0.7 g/L et 1 g/L. En dessous d'un certain seuil, on parle d'hypoglycémie, tandis qu'au-dessus, il s'agit plutôt d'une hyperglycémie. Le diabète quant à lui se caractérise par une glycémie supérieure à 1.26 g/L à jeun. S'il peut être détecté par un prélèvement d'urine, il doit être confirmé par une prise de sang. Mais, c'est quoi au juste la glycémie ? Pourquoi est-il important de la contrôler et comment peut-on la faire baisser ?

Définition : qu'est-ce que la glycémie ?

La glycémie est le taux de glucose (de sucre) contenu dans le sang. Le sucre est l'un des nutriments essentiels au bon fonctionnement des cellules de l'organisme et sert à la production d'énergie. En effet, une partie du glucose qui se trouve dans le sang est transformé en glycogène qui fournit le corps en énergie.

Pourquoi est-il important de contrôler sa glycémie ?

Dans l'organisme, la régulation de la glycémie se fait grâce à un équilibre permanent entre différentes hormones. L'insuline par exemple - une hormone produite par le pancréas - fait baisser la glycémie, tandis que le glucagon, l'adrénaline, l'hormone de croissance ou le cortisol la font augmenter. L'alimentation, l'activité physique, le stress font également varier la glycémie. S'il fonctionne correctement, le pancréas produit de l'insuline en fonction de la glycémie. Après un repas riche en glucides, la glycémie s'élève et stimule la libération d'insuline. Cette hormone se fixe sur les membranes de certaines cellules, favorisant ainsi l'entrée du glucose dans les cellules et assurant la baisse de la glycémie. Contrôler sa glycémie permet donc de savoir s'il y a un problème dans la production d'insuline ou au niveau des récepteurs de l'insuline. "Cela permet aussi de déterminer si le patient est atteint d'un diabète ou d'un trouble de la régulation du glucose, d'autant que le diabète est une pathologie silencieuse. Il est donc utile de vérifier sa glycémie, même en l'absence de symptômes dès lors qu'il y a un risque plus élevé d'avoir un diabète (antécédents familiaux, surpoids, l'existence d'autres problèmes de santé type hypertension artérielle)" Le dosage de la glycémie est prescrit par un médecin au cours d'une consultation ou à l'hôpital lorsque le patient présente des symptômes pouvant être évocateurs d'une baisse de sécrétion d'insuline comme par exemple :

la soif

la fatigue

une infection type mycose récidivante

un amaigrissement

Il peut également prescrire cet examen si, au contraire, il suspecte une élévation anormale de la sécrétion d'insuline (lorsque le patient fait un malaise par exemple). Cet examen est également conseillé aux personnes présentant des facteurs de risques élevés (comme le surpoids ou avec des antécédents familiaux de diabète). Enfin, un tel examen - en particulier le test HGPO -( L’HGPO est un examen de dépistage du diabète sucré. Il consiste en l'absorption d'une quantité standard de glucose par voie orale avec suivi de la réponse physiologique de l'organisme. Il se réalise sur ordonnance dans un laboratoire médical. ) peut également être prescrit pendant la grossesse, afin de détecter un éventuel diabète gestationnel, un diabète qui disparaît généralement quelques mois après l'accouchement.

Définition IG - IG bas : ça veut dire quoi ?

Commençons par définir un index glycémique. Ce dernier correspond à la capacité d'un aliment à élever la glycémie dans le sang (taux de sucre dans le sang). Il existe des aliments à IG bas (inférieur à 35), moyen (entre 35 et 70) et élevé (supérieur à 70). Les aliments à IG bas ont la particularité recherchée d'élever très peu la glycémie. Vous l'avez compris, ils sont donc fort intéressants ! Contrairement aux idées reçues, cela n'a rien à voir avec la rapidité d'absorption mais bien avec le taux de sucre dans le sang après absorption.

Si un aliment est nature et accompagné d'autres aliments nature eux-aussi, son IG est bas.

La mesure de la glycémie peut se faire à jeun ou 1 à 2 heures après le repas. On parle alors de "glycémie post prandiale". Elle peut intervenir s'il y a soupçon de diabète ou lors d'une grossesse pour détecter le diabète gestationnel. Interprétation.

Liste des aliments à IG bas

Les aliments à IG bas à mettre au menu sont les céréales et produits céréaliers peu raffinés, les fruits et légumes frais, les fruits oléagineux (noix, noisettes…), les légumineuses… A noter que les aliments à IG bas ne sont pas tous dépourvus de graisses ; comme les fruits oléagineux ou l'huile qui malgré un IG bas sont très caloriques. La modération est alors de mise !

Parmi les aliments à IG très bas (inférieur à 35) :

l'agar-agar, l'ail,

amandes, noix, noisettes, anchois, avocat, avoine,

betterave, brocoli, agave, abricot sec,

cacao sans sucre, céréales germées,

chocolat noir à 70% de cacao, compotes de fruits sans sucres ajoutés,

coulis de tomates, farine d'orge, de pois chiche, de soja,

fromage blanc, faisselle, petit-suisse,

fruits frais (tous sauf ananas, papaye, raisin, melon, kiwi, litchi, pastèque, banane mûre),

graines de chia, graines de sésame, de courge, tournesol, lin.

konjac, lait de soja sans sucres ajoutés, lait de vache,

légumes frais (tous sauf potiron, carotte cuite, betterave cuite, panais), légumes secs,

miel d'acacia, moutarde, noix de coco, olives, orge, quinoa,

sons de blé et d'avoine, tofu, vermicelles (blé/soja),

café, thé et infusion sans sucre.

Aliments à IG bas pour le petit déjeuner : que manger ?

Pour un petit déjeuner à IG bas, on opte pour du pain complet ou aux céréales ou encore du pain d'épeautre. Vous n'avez pas ce type de pain, la baguette de la veille et grillée sera parfaite. Pour la touche sucrée, un peu de sirop d'agave à la place de la confiture. Côté céréales, les flocons d'avoine font toujours des adeptes. Un fruit frais viendra compléter ce petit-déjeuner.

A savoir : un aliment au goût sucré n'a pas automatiquement un IG élevé.

Quels sont leurs intérêts pour la santé ?

Les aliments à IG bas permettent surtout d'éviter des pics d'hyperglycémie néfastes pour votre santé. La glycémie n'augmente pas rapidement comme c'est le cas en consommant des aliments à IG élevé. En consommant ces aliments, on évite ainsi le stockage des graisses tant redouté des personnes soucieuses de leur poids. Mais également un plus pour les diabétiques qui doivent mieux équilibrer leur diabète. Certaines études mettent en évidence une incidence de la consommation d'aliments à IG bas sur le profil lipidique en augmentant le taux de "bon cholestérol". Que de bienfaits !

Aliments à IG bas pour maigrir

Comme vu précédemment, les aliments à IG bas évitent une réponse insulinique élevée donc le risque de stockage sous forme de graisses est limité. Mais attention, si la quantité d'aliments à IG bas est beaucoup trop élevée, la quantité de glucose présente dans le sang sera élevée donc mauvais calcul !

Les aliments à privilégier seront les fruits et légumes frais associés à des céréales ou produits céréaliers riches en fibres (produits dits semi-complets ou complets).

Aliments à IG bas pour la musculation

Les aliments à IG bas permettent de reconstituer les réserves de glycogène musculaire (sucre de réserve) qui ont été fortement sollicitées pendant l'entraînement. Ils seront donc privilégiés la veille de vos séances pour une meilleure efficacité.

Les aliments à privilégier seront les aliments riches en protéines comme les viandes blanches de préférence, les poissons, les œufs, le fromage blanc associés à des féculents peu raffinés.

Aliments à IG bas et diabète

Il faut savoir que plus les sécrétions d'insuline sont élevées et fréquentes, plus le corps est obligé de s'adapter et à long terme, les cellules vont devenir résistantes à l'insuline. En privilégiant les aliments à IG bas, l'organisme est moins sollicité et on retarde l'apparition d'un diabète de type 2 ou non insulino-dépendant.

Des légumes frais associés à des féculents y compris les légumineuses, des fruits frais en quantités raisonnables seront les bienvenus. Le sucre et les produits sucrés ne sont pas à bannir mais ils seront de préférence consommés en fin de repas, comme par exemple le carré de chocolat noir avec un petit café !

QUELS ALIMENTS PRIORISER ?

Plus l’index glycémique est élevé, plus l’aliment entraîne une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre. Par conséquent, un aliment qui a un IG élevé provoque une baisse rapide du taux de sucre, à la suite de l’action de l’insuline. Quand le sucre baisse, cela fait augmenter la sensation de faim.

Pour garder un équilibre de la sécrétion d’insuline, les aliments hyperglycémiants doivent être consommés avec modération. Le riz à cuisson rapide, pain blanc, banane, ce sont des aliments à forte IG, qu’il faut éviter, notamment si on a des problèmes de diabète ou si on suit un régime particulier. Prioriser plutôt les aliments à faible taux d’IG tels que les flocons d’avoine, les figues sèches ou encore les haricots verts, ainsi que toutes les viandes et poissons.

Chez les sportifs, l’index glycémique d’un aliment peut influencer sur la performance. Avant de faire des efforts intenses, il est conseillé de consommer des aliments à index élevé pour produire des sucres indispensables aux efforts. Par contre pour un entraînement de longue durée, les aliments à faibles IG sont les plus adaptés car ils provoquent une libération d’énergie moins rapide mais plus durable. Après les efforts, la consommation d’aliment à IG élevé facilite et accélère la récupération.

A retrouver chez Apirun

Mon conseil

La consommation d'aliments à IG bas ne dispense pas de la consommation d'aliments à IG élevé ou moyen. Au contraire, il est primordial de garder le côté plaisir et gourmand avec les aliments à IG élevé mais en optant pour une consommation occasionnelle et/ou simultanée avec ceux à IG bas, tout simplement !

L'évolution de la glycémie dans la journée

La glycémie est la concentration plasmatique du glucose. "Au cours de la journée, sa valeur varie en fonction des apports, mais aussi des besoins énergétiques de l'individu", explique le docteur Romain Troalen, médecin généraliste. La glycémie est ajustée par l'action d'hormones sécrétées par des cellules du pancréas. Ce système de régulation permet de maintenir le même taux alors même que les cellules des organes ont des besoins différents en fonction de leur activité.

Glycémie et diabète

La mesure de la glycémie permet de savoir s'il y a une bonne régulation du taux de sucre dans le sang. Cet examen n'est jamais prescrit avant 30 ou 35 ans, sauf si on soupçonne que le patient est atteint de diabète. En effet, l'hyperglycémie est symptomatique entre autres du diabète : "Il y a des indices qui peuvent alerter le médecin comme une envie de boire tout le temps de l'eau et d'aller tout le temps aux toilettes, un appétit augmenté, une fatigue pesante, voire des malaises et des maux de ventre." Néanmoins, ces signes sont plus faibles pour le diabète de type 2, le plus fréquent, qui met souvent des années à être diagnostiqué.

Glycémie et grossesse

La mesure de la glycémie est un examen fréquemment prescrit au cours de la grossesse pour détecter si la patiente ne souffrirait pas d'un diabète gestationnel. Cette anomalie apparaît uniquement pendant la grossesse et disparaît après. Il concerne 8% des grossesses en France en 2012, mais ce chiffre tend à augmenter, car certains des facteurs de risque sont de plus en plus fréquents, comme les grossesses tardives et le surpoids maternel. Le diabète gestationnel peut engendrer plusieurs complications : un décollement du placenta, une insuffisance rénale, un accouchement prématuré ainsi qu'un risque accru de césarienne, et dans les cas les plus extrêmes si le diabète gestationnel n'est pas pris en charge, il peut y avoir un retard de croissance du fœtus.

Glycémie après le repas : quel taux normal ?

Le taux de glycémie est le dosage du sucre dans le sang. Les résultats ne constituent pas un diagnostic à eux seuls. Il est donc important de consulter un médecin afin de prévoir conjointement avec lui des examens complémentaires ou un éventuel traitement.

• Taux normal

Lors d'un test de glycémie post prandiale, les résultats doivent être inférieurs à 1,40 g/L. Pour une femme enceinte, les chiffres sont différents : la glycémie doit être inférieure à 1,2 g/L après un repas.

• Taux bas

L'hypoglycémie se manifeste souvent par des baisses d'énergie subites avec une envie de manger irrépressible. L'absorption de sucre permet d'arrêter cet état. Contrairement aux idées reçues, l'hypoglycémie n'existe pas chez une personne en bonne santé qui mange normalement. Il n'y a que deux solutions : soit elle sort d'un jeûne prolongé associé, ou pas, à des efforts prolongés. Soit elle est provoquée par un traitement contre le diabète mal équilibré".

• Taux élevé

"Un taux élevé, appelé hyperglycémie, est probablement le signe d'un diabète. Ce peut être un diabète de type I, appelé "insulino-dépendant" chez les patients jeunes, ou un diabète de type II, non insulino-dépendant, chez les personnes de plus de 40 ans". L'hyperglycémie intervient aussi lors d'un diabète secondaire à une lésion du pancréas (pancréatite, pancréatectomie, cancer du pancréas).

TABLEAU DES INDEX GLYCÉMIQUES

Le tableau des index glycémiques, qui est issu du petit guide contenant l’index et la charge glycémique de plus de 700 aliments.

IG élevé (>70)

IG modéré (entre 56 et 69)

IG bas (< 55)

FRUITS

Dattes 103

Pastèques 75

Abricots au sirop 64

Abricots frais 57

Ananas 59

Banane bien mûre 65

Cerises 63

Figues séchées 61

Melon 67

Papaye 56

Pêches au sirop 58

Raisins secs 64

Abricots secs 30

Banane pas trop mûre 52

Fraise, framboise 25

Jus d’orange pur jus 50

Jus de pamplemousse sans sucre ajouté 48

Jus de pomme sans sucre ajouté 44

Jus de tomate 38

Kiwi 53

Orange 42

Pamplemousse 25

Poire 38

Pomme fraîche 38

Raisin 53

FRUITS OLÉAGINEUX

Cacahuètes grillées salées 14

Noix de cajou salées 22

Noix de pécan 10

Noisette 20

Pistaches 20

LÉGUMES

Navet cuit 85

Carottes crues 16

Carottes cuites 47

Tous les légumes ont un IG bas voire très bas (<15)

LÉGUMINEUSES

Lentilles corail 26

Lentilles en conserve 48

Lentilles vertes séchées cuites à l’eau 48

Petits pois 41

Pois chiche secs cuits à l’eau 28

SOJA ET PRODUITS DÉRIVÉS

Lait de soja enrichi en calcium 36

Tofu (ne contient pas de glucides)

Yaourt au lait de soja et aux fruits 50

POMME DE TERRE

Frites 82

Pomme de terre cuite au four 95

Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78

Pomme de terre pelée bouillie 78

Purée de pomme de terre instantanée 83

Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65

Chips 54

Patate douce cuites 46

CÉRÉALES ET PRODUITS DÉRIVES

Baguette blanche (60 g) avec pâte à tartiner au chocolat (20 g) 72

Baguette blanche 95

Barquette abricot LU 71

Biscotte blanche 68

Corn Flakes Kellogg’s 77

Corn pops Kellogg’s 80

Flocons d’avoine instantanés 82

Galettes de riz soufflé 85

Gaufres 76

Pain de mie blanc 70

Pain de mie complet 71

Rice Krispies Kellogg’s 82

Riz à cuisson rapide 6 min 87

Smacks kellogg’s 71

Baguette blanche (60 g) avec beurre (10 g) et confiture de framboise (20 g) 62

Bichoco Prince, BN 56

Croissant 67

Flocons d’avoine traditionnels 59

Gnocchi 68

Pain complet 65

Polenta 68

Pain au chocolat 65

Semoule et couscous 65

Riz basmati 58

Riz blanc cuit à l’eau 64

Spécial K Kellogg’s 56

All-Bran Kellogg’s 34

Biscuit sec petit beurre 50

Blé ebly cuisson 10 min 50

Couscous complet 50

LU P’tit déjeuner choc 42

Macaroni 47

Muesli naturel 49

Pain intégral 49

Pizza supreme Pizza Hut 36

Pumpernickel (pain noir allemnand) 50

Riz brun 50

Spaghettis cuiss. 10-15 min 44

Vermicelles 35

SODAS, BOISSONS

Sodas 70

Bière 66

Coca-cola 63

Fanta orange 68

SUCRES, SUCRERIES, SNACK

Confiseries 78

Glucose 100

Viennoiseries 70

Sucre blanc (saccharose) 68

Chocolat au lait 64

Miel mélange commercial 62

Confiture 66

Barre chocolatée Mars 68

Confiture d’abricot à teneur réduite en sucre 55

Fructose 10

M&M’s 33

Nutella 33

Sirop d’érable 54

Snickers 41

Twix 44

PRODUITS LAITIERS

Lait concentré sucré 61

Glaces 47

Lait demi-écrémé 30

Lait entier 27

Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26

VIANDES, ŒUFS, PRODUITS DE LA MER

Aliments influencent peu la glycémie car ils ne contiennent peu voire pas de glucides